Trabajar de pie y andando: mi experiencia con un standing desk y walking pad

Podría decir que para mí, trabajar es un paseo. Literalmente, porque ahora paso buena parte de mi jornada laboral caminando. No es que trabajar se haya vuelto más fácil, pero sí se ha vuelto más activo y, curiosamente, más llevadero. Durante años, la oficina ha sido un escenario fijo: un escritorio, una silla cómoda (o no tanto) y la pantalla del ordenador como horizonte. Pero cada vez más personas, incluyéndome, estamos cuestionando este paradigma tradicional del trabajo sentado. Después de haber experimentado con un standing desk (escritorio ajustable para trabajar de pie) y una walking pad (una cinta de caminar para uso en interiores), quiero compartir mi experiencia, los beneficios (que fueron los motivos que me llevaron a probarlo) y algunas predicciones sobre el futuro de nuestros espacios de trabajo.

El problema de estar ocho horas sentada

Seamos realistas, la mayoría de nosotros pasamos gran parte del día laboral sentados, ya sea en la oficina o en casa. Este hábito, aunque cómodo, tiene consecuencias para la salud. Estudios han demostrado que estar sentado largos periodos de tiempo está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2, y problemas en la espalda y cuello. Además, la falta de movimiento afecta negativamente nuestra energía y productividad; estar sentado ocho horas seguidas es como mandarle señales al cuerpo de que podríamos estar durmiendo.

En mi experiencia, después de largas jornadas frente al ordenador, terminaba el día con una sensación de pesadez, menor energía y, a menudo, dolor en la parte baja de la espalda. Por eso decidí probar un cambio.

La (r)evolución del Standing Desk / Escritorio elevable

El primer cambio fue sencillo pero transformador: un standing desk. Este tipo de escritorio ajustable permite alternar entre trabajar de pie y sentado, algo que parecía trivial pero que tuvo un gran impacto. Algunos de los beneficios más claros de trabajar de pie incluyen:

• Mejora en la postura: Trabajar de pie obliga a mantener la columna vertebral más recta, lo que reduce el dolor de espalda y cuello.
• Mayor energía: Estar de pie aumenta la circulación sanguínea, manteniendo el cerebro más activo y la mente más despierta. Y más todavía si aprovechas para hacer, por ejemplo, elevaciones de gemelos.
• Mayor productividad: Sentí que era más fácil mantenerme concentrada y alerta durante periodos prolongados, especialmente en tareas que requieren creatividad o toma de decisiones. Además, en las reuniones puedes gesticular con todo el cuerpo, mover más cómodamente los brazos y a mi que soy muy expresiva, me viene bien.
• Mejora la salud en general: Al estar de pie, el cuerpo quema más calorías y activa más músculos, lo que contribuye a la salud y reduce el riesgo de enfermedades.

Sin embargo, trabajar de pie no es la panacea. Después de un par de horas, las piernas y la espalda empiezan a resentirse si no tomas descansos, y la productividad puede decaer si no alternas adecuadamente entre estar sentado y de pie. Uno de los artilugios que suelen acompañar al escritorio elevable es una alfombra antifatiga, pero personalmente no la he probado.

Por último, recomendaros que no cometáis el mismo error que yo y os compréis uno automático, que suba y baje con pulsar un botón. A no ser que quieras incorporar ejercicios de hombro y manguito rotador a tu rutina laboral, como es mi caso, que por ahorrar un poco me compré el escritorio elevable con manivela del Ikea.

El siguiente paso – andar en la walking pad / cinta de caminar

El siguiente paso en mi experimento fue incorporar una walking pad debajo del escritorio. Se trata de una especie de maquina de correr pero que sólo alcanza los 6km/h y no tiene la parte del manillar y la pantalla. En mi caso, que uso la Xiaomi Walking pad C1, además es plegable y tiene ruedas, con lo cual puedo cerrarla y apartarla fácilmente.  ¿Qué beneficios extra me ha aportado esto?

• Más capacidad de concentración: Para tareas en las que es fácil distraerse, como reuniones virtuales, leer documentación o hacer cursos en línea, caminar mientras trabajas es ideal, porque te da ese estímulo extra que tu cerebro necesita para poder concentrarse a tope en lo que tienes en la pantalla.
• Reducción del estrés: Caminar a un ritmo lento mientras trabajas tiene un efecto relajante, reduciendo los niveles de cortisol y ayudando a manejar mejor el estrés.
• Aumento de la creatividad: Algo curioso es que, mientras caminaba, notaba que las ideas fluían más fácilmente. Hay estudios que sugieren que caminar mejora la creatividad, y puedo dar fe de ello.
• Aumento del NEAT: El NEAT se refiere por sus siglas en inglés a «Non-exercise activity thermogenesis», lo que se traduce como la termogénesis de la actividad sin ejercicio, es decir, el gasto de energía en actividades que no son ejercicio físico propiamente.  Caminar a lo largo del día añade una actividad física constante que tiene un impacto positivo en la salud.

En la variedad (de posturas) está el gusto

La clave para aprovechar al máximo estos dispositivos es alternar posiciones de manera intuitiva y según las necesidades del momento. Y esto es algo demostrado por la ciencia también, ir cambiando de postura mientras trabajas es el mejor enfoque para disminuir la fatiga y los riesgos del sedentarismo. Aquí os comparto mi enfoque personal:

Comienzo el día sentada, aprovechando para tomar un café mientras reviso correos y organizo mi lista de tareas. Es un momento tranquilo, perfecto para centrarme y planificar sin prisas. Después del desayuno, si la carga de trabajo lo permite, cambio a la walking pad. Caminar a un ritmo suave me ayuda a empezar el día con energía y foco, especialmente en tareas que no requieren mucha precisión manual, como asistir a reuniones, leer documentación o escuchar cursos.

A medida que avanza la mañana, evalúo cómo me siento. A veces me quedo de pie, sobre todo cuando necesito estar más alerta, y otras veces vuelvo a sentarme para concentrarme en tareas que requieren más precisión, como redactar textos, hacer presentaciones o trabajar con hojas de cálculo.

Después de comer, reconozco que la pereza post-almuerzo puede ser un obstáculo. Sin embargo, he descubierto que caminar suavemente en la walking pad después de la comida contrarresta el efecto de somnolencia que puede traer la digestión. Incluso un corto periodo caminando parece devolverme la energía y mantenerme focus durante la tarde.

Este enfoque flexible me permite adaptar mi postura a lo largo del día, según lo necesite, sin forzar el cuerpo ni comprometer la productividad.

¿Pero y cuánto andas al día? Mis métricas

No estoy todo el día andando, como ya he explicado, camino cuando el trabajo lo permite y mi energía también. En promedio, doy unos 6000 pasos diarios en la walking pad, a una velocidad de entre 2,5 y 3 km/h. Esto se traduce en aproximadamente 4 kilómetros diarios mientras trabajo. Estos 6000 pasos NO son casualidad, es mi objetivo personal mínimo de pasos diarios. Normalmente termino haciendo un total de entorno a 10.000 pasos diarios, pero los estudios demuestran que a partir de 6.000 el riesgo de mortalidad se reduce notablemente, y hasta 10.000 se sigue reduciendo bastante.

Todo esto lo mido gracias a mi reloj Garmin el cual tengo que colocarme en el tobillo para poder contar los pasos mientras trabajo, ya que las manos las suelo tener encima de la mesa, en el ratón o el teclado.

Conclusión, mi mejor inversión

Invertir en un standing desk y una walking pad fue uno de los mejores cambios que he hecho en mi vida. Y no digo en mi entorno de trabajo, sino en mi vida, porque creo que es un cambio que si bien tiene lugar durante mi jornada laboral, es parte de mi estilo de vida y mi preocupación por la salud. Creo y espero que esto sea el futuro de todos los trabajadores «de oficina», ya sea trabajando en remoto desde casa o en la oficina, porque va más allá de una preferencia personal, es cuestión de salud. En otro post podemos hablar sobre tener jornadas de 8 y 9 horas seguidas cinco días a la semana, que es algo que de por sí no es muy compatible con la salud, pero por el momento, lo que tengo claro es que esta va a seguir siendo mi forma de trabajar.

Y vosotros, ¿habéis probado alguna vez a trabajar de pie o caminando? ¿os lo estáis pensando y os he dado envidia? ¿Qué otras herramientas habéis incorporado para hacer de la jornada laboral un espacio más saludable? Me encantaría leer vuestras experiencias y opiniones en los comentarios.